Manger Indice Glycémique bas, n’est pas un régime à la mode ! Mais un programme alimentaire nutritionnellement équilibré, qui respecte votre organisme et dans lequel, nul besoin, de peser les aliments, de compter les calories, de manger que des protéines… Manger IG bas, ce sont des recettes savoureuses et gouteuses saines pour toute la famille qui génèrent la perte de poids progressivement. La réussite de ce programme commence par modifier petit à petit vos habitudes alimentaires qui font prendre des kilos et particulièrement à la ménopause par des aliments qui vont contrôler votre poids, vous en faire perdre ou l’équilibrer… c’est vous qui choisirez votre programme !
Histoire du concept de sucres simples/ rapides et lents
L’indice glycémique est né d’une simple expérience qui cherchait à dresser la liste des aliments que les diabétiques pouvaient manger sans danger : il s’agit de ceux qui n’élèvent pas trop la glycémie.
À l’époque (et c’est toujours vrai aujourd’hui en France !), les diabétiques utilisent un système d’équivalences qui part du principe que tous les glucides complexes comme le pain, les pommes de terre, riz, les légumes secs, se comportent de la même manière vis-à-vis du sucre sanguin. Aussi incroyable que cela peut paraitre, personne n’avait pris la peine de vérifier qu’il en allait bien ainsi en situation réelle.
Expérience :
A Toronto en 1981, une expérience a été conduite par deux nutritionnistes Jenkins et Wolever qui ont cherché à savoir ce qui se passe réellement dans le corps quand on mange des glucides complexes différents.
Ils recrutent des volontaires et donnent à chacun un morceau de pain blanc avant de mesurer leur glycémie, trente minutes après, par une analyse de sang. Les résultats sont stupéfiants. En effet, le pain blanc a provoqué une montée phénoménale du sucre sanguin. Aussi élevée que du glucose pur.
Le pain n’est donc pas un sucre lent, comme on le pensait et pouvaient nous dire nos parents et arrières parents quand on était petit !
Ces montées en flèche de la glycémie ne sont pas uniquement préoccupantes pour les diabétiques. Elles ont des effets retentissants chez toutes les personnes. En effet, lorsque le sucre sanguin s’élève brusquement et trop souvent, on finit par prendre du poids, un peu quand on est jeune et un peu plus à partir de 40 ans et pendant la ménopause. En effet, notre métabolisme basal diminue progressivement et la prise de poids se fait plus rapidement.
Pourquoi prend-on du poids quand le sucre sanguin s’élève trop ?
Quand nous avalons du sucre, ou des aliments qui sont transformés en sucre par la digestion, comme le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz, etc., le pancréas fabrique immédiatement de l’insuline pour permettre l’utilisation de ce sucre et éviter qu’il ne reste trop longtemps dans le sang.
Les problèmes surviennent lorsque l’on consomme souvent et surtout en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie. Il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline. Ce sont ces pics d’insuline récurrents qui favorisent la prise de poids. Ils incitent l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que des graisses. Ne pouvant pas être utilisées comme combustible, les graisses alimentaires sont stockées et se déposent dans les tissus.
Les glucides, amis ou ennemis ?
Tous les glucides ne sont pas égaux en indices glycémiques.
Une fois digérés, tous les glucides se retrouvent sous forme de glucose dans le sang. On a longtemps cru (à tort) que la vitesse de passage du glucose dans le sang dépendait de la structure des glucides.
Tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, provoquent un pic de la glycémie, 30 minutes après leur ingestion.
Les glucides ne sont pas tous nos amis, Pourtant, il n’est pas question de diaboliser les glucides comme cela a été fait à tort pour les graisses et la prise de poids car nous en avons besoin. Le glucose est un carburant vital pour le cerveau et les muscles. Les glucides font partie intégrante de notre alimentation. Ils sont présents dans des aliments très divers : chocolat, confiture, fruits, légumes, pomme de terre, légumineuses, toutes les céréales et les produits dérivés (biscuits, pâtes, etc.). Ils sont incontournables et on leur doit la grande variété de nos menus.
Quels sont les différents glucides ? :
Seulement en termes de santé et de gestion du poids, ils ne sont pas équivalents dans table des indices glycémiques.
Une alimentation riche en glucides dont les IG sont élevés conduit inéluctablement à la prise de poids parce qu’ils bousculent les mécanismes de régulation de la glycémie.
Quand les Indices glycémiques s’élèvent, le ventre s’arrondit petit à petit…
Les personnes qui consomment préférentiellement des aliments à IG élevé sont en général plus corpulentes.
Classification des glucides
| ΤΥΡΕ | EXEMPLES | SOURCES | |
| GLUCIDES SIMPLES | Monosaccharides | Glucose Fructose Galactose | Aliments sucrés Fruits Lait |
| Disaccharides | Saccharose Lactose Maltose | Betterave Houblon | |
| GLUCIDES COMPLEXES | Polysaccharides assimilables | Amidon | Pommes de terre Céréales GLUCIDES Légumes secs |
| Polysaccharides non assimilables (Les fibres) | Celluloses Hémicelluloses Pectines Mucilages Gommes | Graines Légumes secs Légumes verts Fruits |
L’index glycémique reflète l’amplitude des taux de glucose.
En 1981, Jenkins propose de classer les aliments glucidiques en fonction de leur index glycémique c’est-à-dire leur capacité à élever le taux de glucose dans le sang. Les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas qui génère la perte de poids !
Entre les deux se trouvent les aliments à IG modéré.
La révolution de l’index glycémique
En dessous de 55 on parle d’Indice glycémique bas, entre 55 et 70 d‘IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
L’Indice glycémique de référence est celui du glucose ou du pain blanc (selon les études) et est égal à 100.
Premièrement : IG élevé (+ de 70) : prise de poids
Deuxièmement : IG modéré (56 à 69) : Contrôle du poids
Troisièmement : IG bas (- de 55) : perte de poids
L’IG nous renseigne sur la qualité d’un glucide.
Il compare le pouvoir hyperglycémiant de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides (par exemple 800 g de pastèque, 600 g de carottes, 125 g de frites).
La plupart des aliments glucidiques ont été testés chez des diabétiques dont la glycémie était stabilisée et chez des personnes saines, ce qui a permis d’élaborer une table internationale des index glycémiques pour 1 300 aliments riches en glucides.
On relève sur cette table que les aliments raffinés comme le glucose pur, le pain blanc, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner type corn flakes ou Miel Pops, le riz soufflé, les confiseries, les barres chocolatées, les viennoiseries, certains gâteaux, ont un IG élevé. C’est aussi le cas des pommes de terre surtout lorsqu’elles sont cuites au four ou en purée.
Exemples d’aliments IG bas :
Les aliments peu transformés, comme le boulgour (blé dur concassé), l’orge mondé ou lentement digérés, comme les pâtes, les flocons d’avoine et le riz basmati ont un IG modéré à bas, ces aliments rentrent dans le programme de la perte de poids.
Les aliments riches en fibres solubles (pois cassés, lentilles, haricots blancs, rouges, son, graines …) ont un IG assez bas car les fibres solubles forment une sorte de gel dans l’intestin, et freine ainsi le passage du glucose. Consommer une majorité de ces aliments riches en fibres solubles dans la perte de poids !
La majorité des fruits (sauf ; la banane bien mûre, melon et pastèque) ont un IG bas (vous pouvez consulter le tableau des index glycémiques sur le site www.lanutrition.fr).
| ALIMENTS AYANT UN IG FAIBLE (-55) | ALIMENTS AYANT UN IG MODÉRÉ (56-69) | ALIMENT AYANT UN IG HAUT (+70) |
|---|---|---|
| Pâtes, nouilles aldente | Banane bien mûre | Pain blanc ou Complet |
| Légumes | Pain de mie multi céréales | Pommes de terre Bouillies |
| lentilles | Ananas | Corn Flakes et autres céréales déjeuner |
| Pommes | Orange | Pommes de terre en purée |
| Poires | Raisins | Riz blanc cuisson rapide |
| Riz Basmati | Pâtes bien cuites | Riz complet cuit dans un excès d’eau |
| Pain intégral au levain | Sucre blanc (Saccharose) | Maïzena |
| Fructose | Chocolat au lait | Glucose |
| Sucre de coco | ||
| Sucre d’Agave | ||
| Yaourt nature | ||
| Chocolat noir 70% | ||
| Haricots blancs | ||
| Légumineuses |
La charge Glycémique
L’Indice Glycémique d’un aliment nous renseigne sur la qualité de ses glucides. Il nous dit simplement à quelle vitesse son glucose se retrouve dans le sang.
Il ne nous dit pas combien de glucides renferme cet aliment. Or, pour connaître les effets d’un aliment sur l’organisme, vous devez connaître à la fois son IG et la quantité que vous en avez avalée. Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Si vous mangez une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera beaucoup plus faible que si vous avalez une pleine assiette de purée.
L’idéal, c’est de manger des quantités modérées de glucides (charge glycémique modérée) en choisissant prioritairement des glucides d’index glycémique bas !
C’est à vous de contrôler la perte de poids ou plutôt l’équilibrer !
Exemples de repas Indice Glycémique bas déstockage sur une journée :
Petit déjeuner IG bas :
– Un verre d’eau à jeun
– café ou un thé
– 2 kiwis
– 1 tranche de jambon
– 2 tranches de pain intégral au levain
– Beurre
Collation IG Bas :
– 5 abricots secs ou 5 noisettes ou 1 compote sans rajout de sucre.
– 1 thé vert ou 1 tasse de Maté
Déjeuner IG bas :
– Commencez par un verre d’eau
– Concombre
– Brochettes de dinde
– Poivrons (cuit ou cru)
– Riz complet
– 1 yaourt
– un fruit sauf pastèque, raisin et banane
Activité Physique pour booster la perte de poids :
– 30 mn de marche active, natation, vélo ou de gym
Collation IG bas (si besoin) :
– Commencez par un verre d’eau
– café ou thé
– 1 petit cookie au chocolat et cacahuètes bas IG
– 3 amandes
Diner IG bas :
– 1 petit verre d’eau
– Concombre
– galette de sarrasin Jambon –œuf
– salade frisée
– fruits au sirop
– 1 tisane ou un café décaféiné
Exemples de repas IG bas de stabilisation ou pour le week-end sur une journée :
Petit déjeuner IG bas :
– Commencer par un verre d’eau à jeun
– café ou un thé
– 1 poire ou pêche
– 2 tranches : blanc de dinde
– 2 tranches de pain intégral
– Beurre
Collation Bas IG :
– 2 tranches Wasa fibres
– Une tasse de thé vert ou 1 tasse de Maté
Diner IG bas :
– Commencer par un verre d’eau
– Radis
– Courgettes façon pizza – quinoa
– Laitue
– un petit cookie au chocolat et noix de pécan
– Pour finir une tisane ou un café décaféiné
À retenir sur le programme IG bas :
En résumé, les aliments à IG élevés (aliments sucrés, céréales raffinées, pommes de terre) stimulent l’appétit, attisent la gourmandise et incitent à manger plus que ce dont le corps a besoin…
Le métabolisme s’adapte à la longue en stockant ce surplus d’énergie sous forme de graisse et on grossit inévitablement !
Pour conclure, à l’approche de la ménopause, le tour de taille aura tendance à s’épaissir bien plus vite, si on ne change pas son alimentation… Pour garder la ligne, il suffit de manger le plus souvent des aliments d’indice glycémique bas à IG modéré dans des quantités modérées. L’idéal est en même temps d’accroître son activité physique qui va stimuler votre métabolisme et activer la perte de poids plus rapidement !
