Beaucoup de nutritionnistes sont d’avis que les apports énergétiques des femmes au milieu de vie sont en moyenne de 1800 calories. C’est-à-dire 200 calories de moins que lorsque que l’on nous avions 20 ans. Pour estimer les besoins énergétiques d’une femme en santé dans la cinquantaine, la valeur du métabolisme de base devra être augmentée de toutes les activités physiques. Il va sans dire qu’en cas de suractivité ou de maladie, les apports énergétiques augmentent de façon importante.
Calculer le métabolisme basal (MB)
Base de calcul
Pour une Femme :
MB = 9,740 x Poids + 172,9 x Taille en mètres – 4,737 x Age + 667,051
Pour un Homme :
MB = 13,707 x Poids + 492,3 x Taille en mètres – 6,673 x Age + 77,607
Auquel, il faudra rajouter au Métabolisme Basal, la dépense calorique générée par les activités quotidiennes et sportives.
Une personne adulte est capable de produire de la chaleur. Cette production de chaleur est connue sous le nom de la thermogenèse. Elle s’effectue principalement grâce à l’ingestion des aliments. Chaque aliment ingéré produit de la chaleur exprimée sous forme de calories et chaque mouvement exécuté fait perdre un certain nombre de calories. Le poids d’une personne dépend des calories ingérées et de la dépense énergétique sous forme d’activité physique. Le fonctionnement énergétique est différent d’une personne à une autre.
Certaines possèdent un métabolisme de base plus élevé que d’autres.
Elles dépensent plus pour assurer les mêmes fonctions de base comme la respiration. Pour conserver un poids parfait pour une bonne santé, il est nécessaire de manger sainement et d’effectuer un minimum d’activité physique.
Indice de Masse Corporelle (IMC): le secret de poids à la ménopause
Calculer son IMC à partir de la taille et du poids, selon les formules suivantes :
Poids en kg + taille en mètre au carré
68 kg ÷ (1,63 m)²
68 kg ÷ (11,63 m x 1,63 m)
IMC = 68 / 2,6569 = 25,6
Maigreur extrême………… Moins de 16
Poids insuffisant …………. Moins de 18,5
Poids normal ……………… De 18,5 à 24,9
Surplus pondéral ………….. De 25,0 à 29,9
Obésité ………………………… Plus de 30,0
Le concept de poids parfait pour une bonne santé s’est graduellement imposé dans les 30 dernières années, mais c’est en 1997 que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a choisi de s’appuyer sur l’indice de masse corporelle IMC, qui tient compte du poids et de la taille, comme mesure des risques de santé associés au poids. En se basant sur la relation entre l’IMC et le taux de mortalité, l’OMS a établi une échelle d’interprétation du risque : maigreur, poids santé, surpoids, obésité. L’IMC aide à déterminer son poids santé et à s’y comparer. Depuis, on a découvert qu’en y ajoutant le tour de taille, on prédit encore mieux le risque de diabète ou de maladie cardiovasculaire.
Faire des choix santé à l’épicerie
– Planifier les repas en tenant compte des quatre groupes alimentaires : les légumes et les fruits, les produits céréaliers, les produits laitiers, les viandes maigres et les substituts.
– Faire une liste des aliments à acheter pour planifier les repas de la semaine.
– Rechercher le logo Nutri-score, en vigueur depuis le 21 février 2019 conçu dans le cadre du Programme National Nutrition Santé, le Nutri-Score est une échelle graphique qui classe de A à E les produits alimentaires en fonction de leurs qualités nutritionnelles :
– les aliments classés A sont les plus favorables en sur le plan nutritionnel,
– les aliments classés E ont une moins bonne qualité nutritionnelle.
Choisir une variété d’aliments portant le logo classés A ou B, et ce, dans chacun des groupes alimentaires. C’est une façon rapide de s’assurer que l’aliment choisi contribue à une saine alimentation et nutritive.
– Diviser le chariot en quatre parties pour chacun des quatre groupes alimentaires.
Consacrer la moitié aux fruits et légumes ainsi qu’aux produits céréaliers, un
quart aux produits laitiers faibles en matières grasses, et le dernier quart
aux viandes maigres et aux substituts.
– Passer plus de temps dans les rayons santé de l’épicerie où se trouvent les
fruits, les légumes, les pains, les viandes, les poissons et les produits
laitiers.
