Lorsque vous décidez de vous mettre ou de reprendre le sport à 50 ans, la démarche doit être différente que si vous aviez 20 ans ! Désormais, il est important de prendre davantage votre temps et de surveiller les risques éventuels. Quand on est cinquantenaire, il est essentiel de choisir un sport qui vous correspond et de pratiquer les exercices intelligemment pour éviter le risque de blessures ou de maladies cardiovasculaires.
La pratique de toute activité physique se définit par certains éléments qu’il est possible de mesurer :
– le type d’activité physique,
- son niveau d’intensité
- sa durée
- sa fréquence
Types d’activité physique
La pratique d’une activité sportive représente un atout pour bien vieillir. Tout comme l’alimentation, le sport doit englober trois types d’activités : les activités d’endurance, d’assouplissement et de développement de la force.
Les sports d’endurance sont des activités soutenues et pratiquées pendant une période d’au moins 10 minutes pour augmenter la fréquence cardiaque et la dépense énergétique, sans toutefois éprouver de la difficulté à respirer. Les activités d’endurance sont bénéfiques pour le cœur, les poumons et le système cardiovasculaire, et procurent de l’énergie. La marche, le golf, la natation, le vélo, le tennis, la danse et les travaux de jardinage en sont des exemples.
Les activités d’assouplissement ou de souplesse sont effectuées en douceur, lentement et sans mouvement brusque, dans le but d’augmenter la capacité des muscles à s’étirer. Elles regroupent des mouvements de flexion, d’extension et d’étirement. Le but des étirements n’est pas de provoquer de la douleur, mais bien d’augmenter le niveau de souplesse. Attention à l’activité physique, vous ne devez pas ressentir la douleur, juste de l’inconfort. Passer l’aspirateur ou le balai, faire des travaux extérieurs, jouer aux quilles, au golf, danser, faire des exercices d’étirement, du yoga et du pilâtes sont des activités qui aident à l’assouplissement.
Les activités de développement de la force représentent une composante importante de l’activité physique. Même si les activités courantes contribuent toutes à renforcer les muscles, il est conseillé d’effectuer des exercices spécifiquement conçus pour le développement de la force musculaire afin de maintenir les muscles et les os forts et d’améliorer la posture. Plusieurs auteurs sont d’avis que ce type d’exercices aide à prévenir l’ostéoporose et qu’ils sont d’autant plus importants pour les femmes de 50 ans et plus.
Tout mouvement qui implique de lever un poids est une bonne façon d’accroître sa force musculaire. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, il est facile d’en intégrer plusieurs dans son programme d’exercice quotidien. Il n’est pas nécessaire de lever des poids et haltères ; on peut simplement transporter des sacs d’épicerie, manipuler des sacs de terreau au jardin, des bouteilles d’eau, monter des escaliers en portant un objet, faire des randonnées dans des sentiers en portant un sac à dos, et bien d’autres…
Quelle intensité pour reprendre une activité physique à 50 ans ?
Les concepts d’intensité, de durée et de fréquence sont couramment utilisés dans le domaine de l’activité physique. Même si la durée et la fréquence sont des courants sont faciles à définir, il n’en va pas de même pour l’intensité. L’Agence de la santé publique de la France
définit l’intensité comme l’effort qu’une personne fournit pour effectuer une activité ou un exercice. Il existe deux manières de mesurer l’intensité d’une activité physique : la mesure par le pouls, la plus courante, et la mesure par l’équivalent métabolique (MET).
Mesure de l’intensité par le pouls
La méthode la plus souvent retenue pour prendre son pouls et mesurer l’intensité de l’exercice consiste à prendre son pouls immédiatement après l’exercice pour mesurer sa fréquence cardiaque. Plus l’activité est intense, plus le pouls augmente. L’état de santé dépend de la tolérance à l’exercice, aussi commence-t-on par mesurer son pouls avant l’exercice pour pouvoir le comparer à son pouls immédiatement après.
Pour mesurer l’intensité de l’exercice, on détermine d’abord la fréquence cardiaque théorique maximale ; c’est un pouls théorique fictif ou hypothétique puisqu’il n’a été mesuré chez personne. C’est un pouls qui sert à déterminer les niveaux d’intensité d’un exercice. On le calcule grâce à la formule suivante :
220 – âge en années = pouls maximal
Le pouls mesuré immédiatement après un exercice divisé par ce pouls maximal donne un pourcentage qui indique le niveau d’intensité de cet exercice, et cette intensité est toujours spécifique à la durée de l’exercice et à l’effort déployé.
L’exercice est :
- Léger = si le pouls mesuré se situe entre 40 à 54 % du pouls maximal
- Modéré = si le pouls mesuré se situe entre 55 à 69 % du pouls maximal
- Élevé = si le pouls mesuré est supérieur à 70 % du pouls maximal
Par exemple, Arielle, une femme nouvellement cinquantenaire a décidé de reprendre le sport à 50 ans, elle aura un pouls maximal théorique de 168 (220 – 52 = 168). Avant de commencer son programme de marche, elle mesure son pouls, il est de 76. Elle amorce un programme de marche qu’elle souhaite d’intensité légère. En marchant, elle note que son pouls est de 80 pendant la marche lente et atteint 90 immédiatement après une marche de 12 minutes à 3 km/h.
Selon les barèmes établis de l’intensité des niveaux d’exercice, elle conclut qu’elle a respecté le niveau d’intensité désiré, car son pouls se situe entre 40 et 54 % du pouls maximal.
Pour obtenir les deux pourcentages, elle a fait les calculs suivants :
80/168 = 0,476 X |00 = 47,6 %
90/168 = 0,535 x Jo0 = 53,5 %
Sachant que la capacité de l’organisme à revenir rapidement à la normale est un indicateur de santé cardiaque, Arielle vérifie sa fréquence cardiaque de récupération (FCR).
Pour ce faire, elle prend d’abord son pouls une minute après l’activité physique et obtient un pouls de 78. En utilisant la formule pour calculer le pouls de récupération :
Pouls de récupération (FCR) =
Pouls maximal à l’effort (FCM) – Pouls une minute après l’effort (FC à 1 min)
elle obtient :
90 -78 = 12
La valeur normale du pouls de récupération est de 12 ou plus. En partant de ces trois mesures : un pouls de 76 avant l’activité physique, un pouls maximal de 90 durant un exercice léger et un pouls de 78 une minute après l’effort, Arielle conclut qu’elle se situe en tous points dans les valeurs normales.
Instruments de mesure : montre connectée et fréquence cardiaque
Notons qu’il est possible de mesurer son pouls avant, pendant et après une activité physique à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Si vous avez une montre connectée cardio, c’est l’idéal, car vous avez renseigné votre âge et votre poids dans votre montre connectée qui calculera votre fréquence cardiaque en instantané.
Dans le cas de la marche, on peut remplacer le cardiofréquencemètre par un podomètre qui est également intégré dans les smartphones et montres connectées. Le podomètre permet de compter le nombre de pas. Si on traduit en nombre de pas la vitesse et la durée d’une marche considérée comme d’intensité modérée, il faudra 10 000 pas par jour pour profiter des bienfaits d’une pratique régulière de ce type d’activité.
Test de la conversation
Il n’est pas toujours possible ni même souhaitable d’interrompre un exercice pour en vérifier le degré d’intensité. Or il existe un test qui permet de le savoir instantanément tout en poursuivant l’exercice : le test de la conversation. Ce test peut mesurer, par exemple, une activité d’intensité modérée : il consiste à vérifier si on arrive à parler facilement pendant l’exercice, sans pouvoir chanter.
Pouls moyen des femmes de 50 ans après l’exercice
Dans la littérature, on a aussi établi un barème d’intensité des activités en fonction du pouls des femmes de 50 ans immédiatement après avoir effectué une activité sportive, sachant que leur pouls maximal moyen est de 170. Dans ce cas, les niveaux d’intensité s’expriment en battements par minute :
Léger = 68 à 92 battements/min
(40 à 54 % de 170)
Modéré = 93 à 118 battements/min
(55 à 69 % de 170)
Élevé = plus de 118 battements/min
(70 % et plus de 170)
Prenons le cas de Nathalie, qui a décidé de reprendre le sport à 50 ans. Sans avoir à faire de calculs fastidieux, elle constate que son pouls est de 100 battements/min immédiatement après une marche d’un pas rapide. En s’appuyant sur ce barème, elle peut raisonnablement conclure que son niveau d’activité physique est modéré.
Mesure de l’intensité par l’équivalent métabolique (MET)
Toute activité physique entraîne une dépense énergétique. L’équivalent métabolique ou
MET est l’unité de base de la consommation d’énergie. Par conséquent, le calcul du MET d’une activité est une méthode qui permet d’en mesurer l’intensité. Plus le MET est élevé, plus la consommation d’énergie est élevée, et plus l’intensité de l’exercice est élevée.
Au repos, la dépense énergétique est égale à 1 MET. À chaque effort physique, la consommation d’énergie augmente et s’exprime comme un multiple de la consommation d’énergie au repos. Par exemple, si on marche d’un pas rapide à 6,5 kilomètres à l’heure (km/h), on consomme quatre fois et demi plus d’énergie que si on est assis devant le téléviseur ; la valeur MET de la marche rapide est donc d’environ 4,5 MET.
Autrement dit, lorsqu’une personne s’adonne à une activité physique, elle dépense une quantité d’énergie nettement supérieure à celle dépensée au repos. Des auteurs ont précisé le niveau d’intensité d’exercices physiques courants en s’appuyant sur cette notion d’équivalent métabolique. Cette classification en niveaux d’intensité selon le MET mesure l’intensité absolue d’une activité physique.
Pour obtenir cette mesure, on utilise la formule suivante :
MET de l’activité x Durée de l’activité x Poids de la personne
Bien comprendre la notion d’activité physique !
A la ménopause, reprendre le sport à 50 ans permet aux femmes de prévenir les maladies cardiovasculaires, de conserver leur poids, de préserver leurs os, de réduire l’intensité et la fréquence des bouffées de chaleur, diminuer le stress, de rompre l’isolement et de mieux dormir. Encore faut-il que la notion d’activité physique soit bien prise en compte, que les activités à privilégier conviennent à son état de santé et que le programme d’activité soit conçu de manière à s’adapter à ses objectifs de dépenses énergétiques.
