Le problème numéro un des femmes à la ménopause est la fonte musculaire. Avec moins de muscles, on brûle moins de calories, d’où le stockage des graisses. La stratégie consiste à adopter une alimentation protéinée et anti-stockage. La bonne solution est de composer son menu différemment, avec plus de protéines dans son assiette!
On force sur les protéines à la ménopause :
Pourquoi? Parce que ces nutriments vont nourrir les muscles. « Et, avec l’âge, la femme a besoin davantage de protéines dans son assiette pour alimenter sa masse musculaire. En effet, à la ménopause, 50 % des acides aminés (les constituants des protéines] sont ingérés et retenus par le foie et les intestins », observe le diététicien Raphaël Gruman, coauteur de la Ménopause sans les kilos (Leduc.s).
Où les trouve-t-on ?
Or si le corps n’en trouve pas assez dans l’alimentation, il va piocher dans ses réserves musculaires, qui sont déjà en train de s’amenuiser! Résultat : on se « ramollit » encore plus. De surcroît, les protéines sont particulièrement rassasiantes et bénéfiques pour notre silhouette. Le Hic ? Plus on avance dans la ménopause ou dans l’âge, moins on compose notre assiette avec de la viande (on lui trouve fréquemment moins de goût). Heureusement, il existe d’autres bonnes sources de protéines.
Comment s’y prendre ?
Calculez les protéines quand vous composez votre assiette. En effet, la quantité de protéines nécessaire au quotidien pour une femme à la ménopause est de 0.8g à 1g par kilo. Il faut savoir que 20g de protéine animale correspondent à deux œufs, 150g de poisson ou deux tranches de jambon. Pour les protéines végétales : 20g = 150g de Tofu = un steak de soja = 200g de lentilles cuites + 100g de riz cuit.
Voici le conseil du diététicien Raphaël Gruman : « Je recommande, deux fois par semaine, de composer son assiette par un apport massif de protéines au déjeuner, plutôt que de les répartir sur les trois repas. Ainsi avec ce shoot de protéines, on assure une meilleure nutrition et tonicité des muscles) à la ménopause. En pratique, le déjeuner ultra protéiné (Dit régime pulsé) doit se composer d’un œuf dur, d’un morceau de steak de bœuf accompagné de lentilles cuites, d’un fromage blanc et d’un fruit. Autre avantage d’élaborer ce repas, il est très rassasiant et permettra donc de diner léger.
On apprend à dompter le sucre au milieu de vie
Pourquoi ? Si l’on mange trop de sucres en période de ménopause, ils sont stockés en excès dans le foie et transformés en triglycérides… qui viennent s’ajouter à la graisse corporelle que l’on craint à la ménopause. Autre problème du sucre: en grande quantité dans le sang, il déclenche un pic d’insuline, qui va induire une hypoglycémie à l’origine de fringales. D’où l’importance de stabiliser le taux de sucre dans le sang pour équilibrer son poids en accommodant différemment son assiette à dessert.
Comment s’y prendre ?
L’idée est d’apporter à l’organisme les bons glucides. D’abord les naturels, issus des fruits, et ceux qui produisent de l’énergie durable. A la ménopause, cap sur les sucres complexes à index glycémique bas, qui diffusent lentement le glucose dans le sang: riz, pain et pâtes semi-complets, légumineuses, quinoa… On réserve biscuits sucrés et les petites assiettes de gâteaux aux occasions exceptionnelles (par exemple le week-end).
Le conseil du diététicien :
«A la ménopause, l’idéal est de remplacer son petit-déjeuner sucré par une assiette composée d’ingrédients salés, avec des œufs, du fromage frais, de la dinde fumée et un fruit. Oubliez les féculents comme le pain blanc, les produits soufflés, les céréales non complètes, les biscottes… « L’intérêt est double: assurer un apport de protéines dès le matin et éviter les décharges d’insuline responsables du stockage des sucres.» Mangez mieux et autrement !
On ne fait pas l’impasse sur le gras
Pourquoi ? Contrairement à une idée reçue, le gras n’est pas l’ennemi numéro un de la prise de poids à la ménopause ! « Les graisses sont stockées moins vite que les sucres », observe Raphaël Gruman.
Comment s’y prendre ?
Notre repas doit être cuisiné qu’avec de bonnes graisses végétales, riches en oméga 3: huiles de noix, de colza, de caméline (3 à 4 cuillères à soupe par jour). On ne se prive pas de son assiette de fromages, mais on privilégie les plus light (chèvre frais, cancoillotte).
Les plats en sauce? On ne se les interdit pas complètement, mais on ne les achète pas tout prêts car ils sont élaborés différemment et contiennent souvent du sucre caché ! Je vous invite à lire également l’article sur l’apport énergétique des femmes au milieu de vie , afin de compléter parfaitement l’apport en protéines au milieu de vie.
Le conseil du diététicien :
« Une petite collation d’oléagineux (amandes, noix, noix de cajou…) représente une excellente source de bon gras. De plus ils contiennent des fibres rassasiantes. »
Comment éviter la prise de gras sur le ventre :
Limiter les produits sucrés et industriels à la ménopause… et forcer sur les protéines! Elles favorisent le développement du muscle et aident à brûler la masse graisseuse.
Mettre des protéines maigres comme les viandes blanches dans son assiette, ont une valeur calorique relativement faible. Mais elles demandent beaucoup d’énergie à l’organisme pour être assimilées, ce qui favorise la dépense graisseuse. C’est d’ailleurs pourquoi les sportifs de haut niveau ont un régime riche en protéines maigres. Et en période de la ménopause, il est judicieux de s’inspirer des menus des sportifs avancés.
Je range ma balance et je bouge plus !
A la ménopause, il n’y a pas que de bonnes assiettes autrement composées où avec plus de protéines qui compte pour retrouver un corps harmonieux. Avec une activité plus soutenue et régulière, on augmente sa masse maigre. Autrement dit, on perd du gras… On aide aussi à notre organisme à brûler des calories… une capacité qui lui fait de plus en plus défaut en vieillissant. Au bout de quelques mois d’un entraînement régulier, le corps se raffermit et les rondeurs commencent à fondre, même si l’on ne perd pas forcément beaucoup de kilos sur la balance, en effet, le muscle gagné pèse plus lourd que le gras perdu.
A savoir aussi : l’activité physique améliore l’humeur et le sommeil. Et bouger permet de mieux tolérer les bouffées de chaleur.
En pratique :
L’Idéal ? Alterner trois séances de 45 mn d’activité cardio (marche rapide, vélo, natation, badminton, corde à sauter) et trois séances de 15 à 30 minutes par semaine de renforcement musculaire (Pilâtes, danse classique, yoga, fitness…). Reste que l’important est de pratiquer une activité physique qui plaît, car c’est la clé pour y être assidue !
Pour résumé :
A la ménopause, il est important d’organiser de nouveaux menus en composant différemment votre assiette. Ajoutez plus de protéines, du gras et moins de sucres. Et pour accélérer la perte de poids et avoir une silhouette harmonieuse, l’activité physique régulière est à intégrer de manière soutenue et régulière.
