Le Sprint : 5 minutes suffisent pour être un bon anti-âge !

Vous n’avez pas une heure à consacrer à l’activité sportive ? Mais plutôt 5 à 10 minutes ? Parfait,  le Sprint est  une variante très particulière de la course à pied. Il est une excellente alternative ! En effet tant pour ses bienfaits infinis pour la santé et pour son pouvoir rajeunissant sur le corps et la peau. En effet le stress que vous créez en vous entraînant, et proche de vos limites, va activer ou freiner la synthèse de protéines bonnes pour la santé. Vous comprenez pourquoi dans cet article, l’importance de varier les stress sportif pour progresser. C’est comme cela que l’on acquiert le plus de bénéfices pour le bien-être, la santé, et le moral. Le sprint est un très bon antidote anti-âge, il est recommandé à tout âge et même au milieu de vie !

Qu’est-ce le stress à l’effort ?

Lorsque vous réalisez un effort, vous stressez votre organisme.
Pour éviter de subir à nouveau un stress similaire, votre organisme va s’adapter. C’est ça qui vous fait progresser et qui favorise votre bien-être !
Ces stress sont de différentes natures : ils vont agir comme signaux et vont déclencher des cascades de réactions
biochimiques régulant l’expression des gènes. En clair, bien sûr, il ne faut pas que les stress soient excessifs, car vous risqueriez la blessure ou un déséquilibre. Notez bien que la progression, c’est-à-dire l’adaptation via la régulation des gènes, se fera après l’effort durant la récupération. C’est dire l’importance de la récupération !

Les activités à varier

C’est pour cela qu’il faut varier les terrains ou les dénivelés lorsque vous courez ou faites du vélo. Pratiquer également plusieurs activités différentes : musculation et endurance.
Mais il y a quelque chose qui est vraiment capital et que l’on a trop tendance à laisser aux grands athlètes : le sprint.

Qu’est-ce le sprint ?

Le sprint est une activité naturelle malheureusement oubliée par beaucoup d’entre nous, y compris certains sportifs. Et pourtant, regardez les enfants. Ne sprintent-ils pas régulièrement lors des jeux ?
C’est un excellent exercice qui va stimuler intensément l’ensemble de l’organisme et va vous être bénéfique via plusieurs mécanismes synergiques.

Un bruleur de calories :

Courir avec notre vitesse maximale est un très bon régulateur des calories et du poids. Il a un effet persistant même après l’effort. En effet vos BPM (Battements par minutes) diminuent doucement et vous restez en zone active «  brule graisse » pour plusieurs minutes de 15 à plus d’une heure. On parle d’« after burn effect ». Avoir impliqué une grande masse musculaire à haute intensité va pousser l’organisme à compenser cet effort durant les minutes et heures qui suivent l’effort.
Ainsi, malgré le peu de temps passé à s’exercer, la consommation calorique sera accrue durant plusieurs heures.

L’impact métabolique des sprints ne se limite pas là.

De plus, sprinter peut déclencher des cascades de réactions favorisant la prise musculaire. Ainsi en sprintant régulièrement, vous diminuez votre masse grasse tout en augmentant votre masse musculaire. Des muscles plus solides et plus forts mériteraient d’être accompagnés par des os plus solides. Ça tombe bien, les impacts plus prononcés lors des sprints (en course à pied) permettront de renforcer le squelette et seront un bon traitement à l’ostéoporose et l’ostéogenèse. En effet, les ostéoclastes (cellules osseuses)  désintègrent et remodèlent les os lors de leur croissance ou quand un stress comme le sprint est exercé sur le squelette. Ainsi l’activité physique entretient nos os.

Le sprint  agit sur les hormones et l’insuline

Côté hormonal, plusieurs études suggèrent que sprinter peut accroître la production de testostérone (chez l’homme) et la production  d’hormone de croissance. Deux hormones dont la sécrétion faiblit avec l’âge et qui pourtant sont indispensable à la vitalité et au bien-être. Mais sprinter peut aussi accroître la sensibilité à l’insuline, limitant ainsi le diabète.

Agit également sur les mitochondries :

Ajoutons que sprinter va réellement booster nos mitochondries accroitre nettement les capacités mitochondriales. Ces organites intracellulaires convertissent le glucose et les lipides en molécule énergétique ultime; l’ATP. Mais leur rôle ne s’arrête pas là puisque les mitochondries participent à la production des hormones stéroïdiennes, à la détoxication et à l’apoptose (mort des cellules programmée) au contrôle du calcium cellulaire. Ces organites sont donc fondamentales pour notre santé.

Fonctions protectrices :

La protéine P53, surnommée « gardienne du génome », l’une des molécules intervenant dans l’accroissement des capacités mitochondriales, mérite toute notre attention. D’ailleurs, Il a récemment été démontré que des sprints de 30 secondes à vitesse maximale stimuleraient intensément sa sécrétion. Or cette protéine est impliquée dans une multitude de fonctions protectrices (notamment contre le cancer) et dans  le développement de la performance.

Un véritable antidote anti-âge

Enfin sprinter pourrait protéger nos télomères. Ils sont à l’extrémité d’un chromosome et interviennent dans les processus de vieillissement cellulaire. Les télomères protègent notre ADN et leur longueur est liée au vieillissement. Plus leur longueur est longue moins vite vous vieillissez.

Le sprint est donc un réel antidote anti-âge ! En effet, sprinter s’oppose directement au vieillissement en protégeant nos télomères, en stimulant la production des hormones anti-âge, en luttant contre certaines pathologies accompagnant les années (pathologies cardiovasculaires, diabète…), en prévenant la sarcopénie (perte progressive de la masse musculaire) et en boostant les capacités mitochondriales.

Qu’attendez-vous ?

Quatre bonnes raisons de s’y mettre

Raison Nº1 : La séance du dimanche matin est devenue trop facile !

Votre course en endurance du dimanche matin vous  fait progresser depuis plusieurs semaines et même plusieurs mois. Autrement dit, vous vous sentez dorénavant plus endurant, plus rapide et votre moral est au beau fixe. Cette séance hebdomadaire est maintenant facile, trop facile. De plus, son intensité ne stresse plus votre organisme comme auparavant puisqu’il s’est adapté. Grâce à votre régularité vous avez acquis des bénéfices pour votre santé. Mais vous avez atteint un plateau ! Cela ne veut pas dire que vous ne tirerez plus de bénéfices de vos efforts. Mais le bénéfice de chaque séance n’est plus aussi élevé qu’au début de vos entrainements. Si vous voulez continuer à progresser, il vous faudra alors trouver une autre façon de stresser votre organisme. Le sprint est une des solutions à cela.

Raison Nº2 : Votre temps est limité

Vous pratiquez déjà une activité d’endurance. De surcroît, vous voudriez en faire un peu plus mais vous disposez de peu de temps. Alors, sprinter est la solution qui peut vous aider.
Plusieurs études montrent qu’une séance courte avec quelques sprints peut égaler, en termes de bénéfices et de progression, une séance plus longue réalisée en endurance.

Raison Nº3 : Rompre la monotonie

Vous souhaitez rompre avec la monotonie de toujours courir ou pédaler en endurance. Vous avez déjà introduit de la diversité dans votre entrainement grâce aux variations de terrain, grâce aux exercices de musculation ou parce que vous pratiquez plusieurs activités d’endurance différentes… Le sprint est une alternative motivante et efficace.
Même si vous n’êtes pas rapide, vous pouvez sprinter. Le plus important est l’intensité que vous y mettez.

Raison N° 4 : Vous brûlez beaucoup plus de calories dans la journée

Exemple :

Vous êtes une femme de 50 ans avec un  poids de 55 kg.  Vous parcourez un running de 6,8 Kilomètres avec une allure de 5,59 minutes du kilomètre et 4 Sprints. Ces sprints sont effectués en pointe de fin de course de 10 secondes suivies de 4 minutes de récupération. A savoir que ce running avant les sprints s’est fait sur un terrain vallonné avec un dénivelé de 71 mètres. Ainsi les muscles sont bien chauds et bien préparés pour effectuer les accélérations maximales. Ceci, afin d’éviter les blessures.

Voici les résultats du métabolisme :

La course seule a brûlé 377 calories. Et sur le reste de la journée, la moindre activité modérée ( marcher plus vite, monter les escaliers…) a permis de brûler 386 calories supplémentaires. Pas mal ! Et cela grâce à l’effet du stress modéré supplémentaire des 4 sprints. En effet, s’ il n’avaient pas été effectués, cette femme aurait consommé 300 calories en moins ! D’autant plus qu’elle a pratiqué le nombre minimum de sprints recommandés aux débutants.

Alors qu’attendez-vous ?

Les conseils pour sprinter :

• Avant de sprinter :

Vous devez déjà avoir acquis une certaine aisance dans votre activité d’endurance. N’allez pas sprinter si vous ne pratiquez pas déjà une activité sportive depuis plusieurs mois. N’allez pas courir un sprint si vous ne faites que du vélo, faites-le à vélo !

Et, juste avant, assurez-vous bien entendu que votre santé vous le permette. Demandez éventuellement avis à votre médecin ou à un médecin du sport si vous souffrez d’une pathologie. Cependant sachez que certains protocoles encadrés utilisant des efforts à haute intensité ont démontré leurs bénéfices et leur sécurité chez les patients atteints de maladies chroniques cardiovasculaires.

A quel rythme ?

Sprintez une ou deux fois par semaine lors de séances dédiées.
Mais surtout ne délaissez pas les séances d’endurance pure et les séances de musculation car les effets sont synergiques. Et n’en faites pas trop non plus. N’allez pas sprinter tous les jours.

La vitesse d’un sprint ?

• Un sprint, c’est aller le plus vite possible, faire une pointe maximale sur quelques secondes.
C’est différent du fractionné des sportifs d’endurance (bien qu’il soit lui aussi bénéfique) mais bien d’essayer d’enregistrer le chrono le plus rapide possible.
En fait, imaginez que vous voulez faire exploser le radar devant lequel vous allez passer. Les anglophones parlent de « all out ».
Pour vous rendre compte, les études ayant analysé l’impact de sprints se faisaient avec des efforts de 170 à 250 % de la puissance maximale aérobie.

Précautions à prendre :

• Lorsque vous vous engagez dans une séance d’accélérations maximales, échauffez-vous bien. Après quelques minutes à allure douce, allez un peu plus vite. Finissez votre échauffement par des accélérations progressives. Vos muscles vous en seront reconnaissants avant un effort maximal. Pensez aussi au retour au calme en fin de séance.

• Progressif… doit être votre leitmotiv. Lors des sprints démarrez doucement. Augmentez progressivement la vitesse d’une séance à l’autre. Inutile d’aller vous blesser.

• Variez les sprints, ainsi que le terrain et leur durée. Variez également si possible la discipline sportive (vélo, natation, course, musculation).

• Privilégiez un endroit sécurisé. Un chemin piétonnier ou piste cyclable plutôt qu’une route fréquentée. Sur le vélo d’appartement mais pas en courant sur un tapis de course. En piscine plutôt qu’en eau vive.

Votre feuille de route :

Quelques exemples de séances à faire à pied, à vélo ou en nageant, ou toute autre activité compatible :

• Tout d’abord, commencez par 4 à 10 fois 10 secondes  de sprint suivies de 4 minutes. de récupération active douce (en trottinant, en pédalant, en nageant doucement).
• Ensuite pratiquez 4 à 10 fois 30 secondes de sprint suivies de 4 minutes de récupération active douce (en trottinant, en pédalant, en nageant doucement).
•Puis essayez 4 à 10 fois 30 secondes  de sprint suivies de 90 secondes de récupération active douce (en trottinant, en pédalant, en nageant doucement).
• 8 fois 20 secondes de sprint suivies de 10 secondes de récupération (en trottinant, en pédalant, en nageant doucement). C’est le fameux protocole « Tabata », du nom du chercheur qui l’a imaginé.
• 8 à 12 fois 60 secondes de sprint suivies de 75 secondes  récupération (en trottinant, en pédalant, en nageant doucement)
• Des sprints en musculation: rependre le protocole << Tabata >> (8 fois 20 secondes de sprint suivies de 10 secondes  de récupération) et le faire avec des mouvements de musculation (burpees, pompes, flexions, mountain climber, pilâtes…). Rester sur le même mouvement tout au long des 4 minutes du protocole ou bien varier les exercices à chaque « sprint ».